PROGRESAR EN EL ENTRENAMIENTO

- en Entrenamiento

Para mejorar el rendimiento, se debe entrenar de forma inteligente y correr más rápido; esto se logra incluyendo en el programa de entrenamiento, sesiones de carrera cada vez más desafiantes. Las repeticiones en pendiente, las carreras continuas y los intervalos sirven para trabajar la velocidad y/o el fortalecimiento física. 

Practicar este tipo de carreras de mayor intensidad, junto con las carreras base y de recuperación, provoca una mejora dramática en el rendimiento; además, te permite sentirte lleno(a) de energía cada vez que corres.

UMBRAL DE LACTATO

Cuando un(a) corredor(a) corre a una intensidad más alta de lo normal, el cuerpo libera iones de lactato e hidrógeno a los músculos. Esto causa que se generen productos de desecho, provocando un aumento en la acidez de los músculos y evitando que éstos puedan tomar el oxígeno que necesitan; es, en este momento, cuando alcanzan el umbral del lactato. Para correr más rápido, es necesario incrementar el umbral de lactato.

  • ENTRENAMIENTO INTENSO: Entrenar dentro del umbral mejora el uso de los productos de desecho y la absorción de oxígeno.
  • EL UMBRAL SE ELEVA: Mejorar la capacidad de absorción de oxígeno, incrementa el punto del umbral.
  • LA VELOCIDAD AUMENTA: Un umbral del lactato elevado permite correr más rápido.
  • UMBRAL DEL LACTATO: El cuerpo alcanza el umbral del lactato y los músculos se cansan por la falta de oxígeno.

REPETICIONES EN PENDIENTE

Las repeticiones en pendiente combinan trabajo de fuerza, resistencia y velocidad. Pueden beneficiar hasta a los(las) corredores(as) que únicamente corren en terrenos planos, aunque son esenciales para quienes practican o realizan carreras en colinas o montañas.

  • Las repeticiones en pendiente deben practicarse casi al final de la fase base del entrenamiento, para preparar al cuerpo para carreras de mayor intensidad.
  • Se debe elegir una pendiente con una inclinación de entre 4 y 6%.
  • Corre rápidamente en pendiente durante 45 segundos, luego realiza dos minutos de carreras de recuperación con una pendiente descendente. Repite 10 veces.
  • Ritmo cardiaco 80 – 95%.
  • Índice de Esfuerzo Percibido (IEP) 6 – 9.

CARRERA CONTINUA

Las carreras continuas o de umbral del lactato, son sesiones que requieren de un esfuerzo prolongado durante un periodo determinado de tiempo. Enseñan al cuerpo a utilizar el oxígeno de manera más eficiente para poder correr más rápido.

  • Durante una carrera continua debe recorrerse una distancia de 3.2 a 8 kilómetros o durante 15 a 40 minutos; los(las) corredores(as) principantes no deben correr por más de 20 minutos.
  • Corre entre 30 y 45 segundos por 1.6 kilómetros más lento que tu paso récord para una carrera de 5 kilómetros; no corras a este paso por más de 1 hora, aunque tengas una excelente condición física.
  • Ritmo cardiaco 85 – 95%.
  • Índice de Esfuerzo Percibido (IEP) 8 – 9.

CARRERA DE RECUPERACIÓN

Esta es una carrera de muy baja intensidad. Normalmente se lleva a cabo un día después de una carrera de competencia o de un entrenamiento intenso como en repeticiones de pendiente, intervalos y carreras continuas.

  • La distancia ideal es de 3.2 a 8 kilómetros, pero puede variar dependiendo de las metas fijadas.
  • Las carreras de recuperación no son necesarias durante la fase base de un programa de entrenamiento, pero son parte esencial de un entrenamiento para una carrera específica.
  • Este tipo de carreras ayudan a la recuperación mental después de un entrenamiento intenso; además mejoran la condición física y la eficiencia al correr.
  • Ritmo cardiaco 50 – 60%.
  • Índice de Esfuerzo Percibido (IEP) hasta 2.

INTERVALOS

Consisten en carreras cortas de alta intensidad y con un ritmo veloz; se realizan en un paso de carrera o a un ritmo más alto para presionar la resistencia durante una carrera hasta su máximo nivel. Su objetivo es fortalecer el músculo del corazón para que pueda bombear el oxígeno al resto del cuerpo de manera más eficiente.

  • Las carreras de intervalos deben realizarse de preferencia en una pista de carreras o en un terreno plano.
  • Las carreras cortas de intervalos (100 – 400 m) son útiles para un entrenamiento de velocidad.
  • Las carreras largas de intervalos (600 – 1,200 m) son útiles para un entrenamiento de fortaleza de resistencia.
  • Ritmo cardiaco 85 – 100%.
  • Índice de Esfuerzo Percibido (IEP) 9 – 10.

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