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Una vez que hayas completado tu programa de entrenamiento base y que hayas realizado tu primera carrera de 5 kilómetros, habrás mejorado considerablemente tu condición física. Disfruta esa sensación de logro que obtendrás después de haber llegado a tu meta. ¿Qué sigue? tienes dos opciones: intentar correr distancias mayores o correr la misma distancia que has logrado pero en menos tiempo.
¿CÓMO PLANIFICO CORRER UNA DISTANCIA MAYOR?
El desarrollo natural consiste en completar las carreras de distancia en orden: 5K, 10K, medio maratón (21K) y, finalmente, un maratón (42K). Es importante considerar que, para incrementar la distancia recorrida, deberás aumentar el tiempo de entrenamiento, para que tu cuerpo pueda adaptarse al aumento de demanda física y mental. Antes de decidir los siguientes objetivos, es recomendable que analices tus registros de carrera, para determinar la condición física en que se encuentra tu cuerpo.
¿Qué programa sigo?
Para cada distancia mayor a los 5 kilómetros, se deberá seguir un programa de entrenamiento base de 4 a 8 semanas, antes de comenzar el programa de entrenamiento específico para la distancia que quieres recorrer, pues debe incrementarse gradualmente la fortaleza y la resistencia al correr. De esta manera, se fortalecen los músculos de tus piernas y desarrollas una técnica más eficiente, la cual no sólo permite correr por más tiempo, sino que también reduce considerablemente el riesgo de lesionarse.
Es recomendable que te enfoques en las fases base y específica del programa de entrenamiento, así tendrás sesiones de entrenamiento específicas destinadas a mejorar tu resistencia.
¿Existe algún programa especial de velocidad?
Todos los corredoras y corredores quieren ser más veloces. Algunas de las metas más comunes consisten en:
- Completar una carrera de 5 kilómetros en menos de 30 minutos.
- Completar una carrera de 10 kilómetros en menos de una hora.
- Completar un medio maratón en menos de dos horas.
- Completar un maratón en menos de cuatro horas.
Para correr distancias más largas, debes seguir un programas de entrenamiento base durante 4 a 8 semanas, antes de comenzar un programa de entrenamiento específico para la distancia que deseas recorrer. Las fases base y específica de cada programa son esenciales, pero incluir una fase de entrenamiento de desempeño extra en las últimas semanas del programa de entrenamiento específico, será de gran ayuda para mejorar tu velocidad.
¿Cómo determino un ritmo de carrera?
Debes comenzar determinando una nueva meta EMRRP, es decir, meta inteligente, E (específica), M (medible), R (realista), R (relevante) y P (con un plazo). Posteriormente, debes consultar tu registro de entrenamiento para conocer tu ritmo en carreras previas, y después, determinar cuánto quieres aumentar, de manera realista.
Puedes utilizar una calculadora de ritmo de carrera, para calcular el ritmo meta y/o un tiempo récord para terminar una carrera. Durante la fase específica del entrenamiento, puedes intentar alcanzar el nuevo ritmo meta en una carrera continua. Cuando comiences con la fase de entrenamiento de desempeño, realiza tus carreras continuas y de intervalos a ese ritmo. Esto te ayudará a aumentar tu ritmo durante la carrera y probablemente a terminarla más rápido, todo esto apoyado a las condiciones físicas y climáticas que imperen en ese determinado momento de realizar tu carrera, por lo que en cada entrenamiento de desempeño, te arrojará los parametros de ritmo que puedes considerar para tu estrategia de carrera al momento de un evento atlético.
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