PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: 10 KILÓMETROS

Foto: Crédito al autor.
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Para prepararse para una carrera de 10 kilómetros, necesitarás realizar cuatro o cinco sesiones a la semana, con dos días de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere.

Al añadir al menos una sesión de entrenamiento mixto cada dos semanas le darás a tu cuerpo un respiro, y también trabajarás tu rendimiento aeróbico y muscular. Un periodo de reducción de la carga de dos semanas al final del programa garantiza que tu cuerpo esté preparado para la carrera.

Aumentar el paso

Si nunca has hecho una carrera de 10 kilómetros, te aconsejamos seguir las primeras cuatro a seis semanas del programa base para trabajar en tu rendimiento. Una vez completado, estarás suficientemente preparado para continuar con el programa específico para 10 kilómetros sin correr el riesgo de sobreentrenamiento.

Los(las) corredores(as) experimentados(as) en carreras de 10 kilómetros que desean registrar mayor velocidad se podrán beneficiar de seguir el programa base completo antes de embarcarse en el programa de 10 kilómetros. En caso de ser un(a) corredor(a) experimentado(a), incrementa de 3 a 6 kilómetros, en algunas de las sesiones, dependiendo de qué deseas mejorar. Durante las semanas cinco y seis, evita exceder los 64 kilómetros de distancia recorrida a la semana, pues cualquier distancia mayor resulta innecesaria para esta carrera de distancia.

Programa muestra de 10 kilómetros

Este programa tiene una fase de dos semanas a la que le sigue una de entrenamiento específico de cuatro semanas. Incluye sesiones de fortalecimiento de piernas que te permitirán correr por más de una hora. Esta fase dura hasta el día dos de la semana seis y finaliza con tres entrenamientos de rendimiento opcionales antes del periodo quincenal de reducción de la carga.

Foto: Programa de Entrenamiento 10 kilómetros.
Foto: Simbología del Programa de Entrenamiento 10 kilómetros.

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