PROGRAMA PARA MEDIO MARATÓN: DESARROLLAR FUERZA Y RESISTENCIA ES LA CLAVE

Foto: Running, crédito al autor.
- en Entrenamiento

Desarrollar fuerza y resistencia es la clave para correr un medio maratón. Un medio maratón puede durar desde una hora y media, para corredores(as) avanzados(as), hasta tres horas, para principiantes.

El objetivo principal de un programa de entrenamiento es desarrollar la capacidad para correr por largos periodos de tiempo sin detenerse.

Una base estable

Necesitarás correr hasta cinco veces por semana para lograr la resistencia requerida para la carrera; a menos que seas un(a) corredor(a) de distancia experimentado(a), se recomienda que sigas el programa base durante seis u ocho semanas previas al inicio del entrenamiento para el medio maratón. Si tu cuerpo no se prepara con un programa base, será difícil seguir el nivel de entrenamiento y será propenso a sufrir lesiones.

En cada semana hay dos días de descanso para ayudar al cuerpo a recuperarse entre las sesiones. Como entrenamiento mixto se sugiere la natación, ya que te ayudará a la recuperación incrementando tu movilidad. Para añadir algunos ejercicios para el core o de resistencia para trabajar fuerza y estabilidad. Los(as) corredores(as) avanzados(as) pueden aumentar hasta 10 kilómetros algunas de las sesiones. Durante las semanas cinco y seis, no excedas los 89 kilómetros de distancia total recorrida a la semana.

Programa muestra de medio maratón

Este programa tiene una fase base de una semana, a la que le sigue una de entrenamiento específico de cinco semanas que incluye repeticiones en pendiente, carreras continuas y de distancia

Sesiones de entrenamiento de resistencia se incluyen en el periodo quincenal de reducción de carga: el día tres de la semana siete y ocho se centran en técnica y velocidad.

Foto: Programa de Entrenamiento 21 kilómetros.
Foto: Simbología del Programa de Entrenamiento 21 kilómetros.

Comentarios

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*