NUTRICIÓN PARA EL DEPORTE

- en Nutrición

En toda competición de atletas, la diferencia entre la victoria y la derrota es mínima. La alimentación afecta al rendimiento; por lo tanto, prestar atención al consumo de alimentos y bebidas adecuados puede representar esa diferencia decisiva.

El rendimiento deportivo puede verse afectado por la calidad de la alimentación, la cantidad de alimentos ingeridos y el momento de su consumo. Aunque no existe una fórmula mágica, los principios básicos de una dieta beneficiosa para el rendimiento y la buena salud pueden resumirse así:

  • Consumir lo suficiente para cubrir las necesidades energéticas.
  • Garantizar que una elevada proporción de esa energía proceda de carbohidratos.
  • Elegir el momento de ingerir alimentos y bebidas de modo que proporcionen carbohidratos cuando se necesiten para el esfuerzo y después para la recuperación.
  • Tomar alimentos variados que aporten proteínas, vitaminas y minerales.
  • Beber lo suficiente para mantener el nivel de hidratación.
  • Tener mucho cuidado al tomar complementos alimentarios.

Distintas necesidades

En la práctica, las necesidades difieren mucho de un atleta a otro, dependiendo de las características físicas (peso, altura), la duración y la intensidad del entrenamiento y la competencia, y del tipo de deporte (de resistencia, como el maratón; corto e intenso, como carreras y sprints; intermitente, como el fútbol, o de fuerza, como el levantamiento de pesas). No hay una alimentación única que sirva para todos los deportistas; además, las necesidades individuales cambian en función de los planes de entrenamiento y competencia.

El profesor Ron Maughan, de la Universidad de Loughborough (Reino Unido), presidió la Conferencia del Comité Olímpico Internacional de 2003(1), donde señaló que “los atletas deben ser conscientes de sus objetivos nutricionales y saber cómo pueden seleccionar una estrategia de alimentación que se adapte a dichos objetivos”.

En concreto, las necesidades energéticas varían considerablemente de un deportista a otro. Por término medio, una mujer moderadamente activa necesita unas 2.000 Kcal al día y un hombre, unas 2.500 Kcal. Las mujeres de constitución ligera que sólo realizan entrenamientos moderados y son sedentarias el resto del día requieren menos, y sin embargo, algunos deportistas masculinos como ciclistas y remeros necesitan más de 5.000 Kcal al día. Así, en algunas etapas del Tour de Francia, hay ciclistas que han llegado a consumir hasta 8.000 Kcal. En ambos extremos del espectro energético, puede resultar bastante difícil mantener un equilibrio, ya que un consumo excesivo de calorías ocasiona un aumento de peso no deseado y una ingesta insuficiente reduce la fuerza y el rendimiento.

Puntos básicos

Los carbohidratos son una forma esencial y rápida de obtener energía para los músculos que se ejercitan. Sin unas buenas reservas de carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y sin aportes frecuentes a través de la comida y la bebida, se reduce el tiempo durante el cual puede mantenerse un esfuerzo físico entre moderado e intenso. Los participantes en actividades deportivas de duración superior a una hora deben prestar especial atención a reponer fuerzas con alimentos y tentempiés ricos en carbohidratos.

La deshidratación reduce el rendimiento; de hecho, los atletas no deberían perder más del 2% de su peso corporal durante el esfuerzo. Es importante tener un buen nivel de hidratación antes del evento y beber lo suficiente durante el mismo y una vez que haya finalizado. Cuando la necesidad de líquidos es elevada como, por ejemplo, al realizar una actividad intensa y prolongada, o cuando hace calor, deberían ingerirse también sodio y carbohidratos, mediante alimentos o bebidas energéticas.

Los deportistas tienen unas necesidades proteicas superiores a las de las personas sedentarias; sin embargo, éstas se satisfacen adecuadamente mediante el consumo de una dieta equilibrada normal, que colma las necesidades energéticas. La selección de una gran variedad de alimentos también asegura un consumo apropiado de vitaminas y minerales, aunque el consumo de hierro y calcio de algunas mujeres deportistas puede ser escaso.

Normalmente, los atletas no deberían necesitar complementos alimentarios y deben tener mucho cuidado al utilizarlos debido a la posibilidad de dar positivo en un control antidoping. La alimentación de los atletas debe ser placentera y contribuir a mejorar su rendimiento deportivo.

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