YO ENTRENO EN CASA: ENTRENAMIENTO DE BÍCEPS

- en Entrenamiento

El bíceps es un músculo que permite la movilidad del brazo y realiza la flexión del codo. El bíceps braquial, ubicado en la parte superior del brazo y antagónico del tríceps, está formado por dos cabezas, cabeza corta y cabeza larga, que convergen en una sola masa. Es uno de los tres músculos del compartimiento anterior del brazo, que completan el músculo braquial y el músculo coracobraquial. Su función es determinante para la flexión del codo, para el movimiento supinador del antebrazo, es decir, rotatorio, y para la flexión del hombro.

EJERCICIO 1: CURLS ALTERNADOS CON MANCUERNA PARADO

PASO 1

Posición inicial, párate con los pies separados a la altura de los hombros y sostén una mancuerna en cada mano con agarre prono, con las palmas dirigidas hacia los costados.

PASO 2

Levanta una mancuerna hacia el hombro mientras rotas al mismo tiempo la parte posterior de la mano. Haz una pausa con la palma orientada hacia el hombro. Invierte el movimiento para bajar la mancuerna a la posición inicial.

EJERCICIO 2: CURL INVERTIDO CON MANCUERNA SENTADO EN BANCO

Paso 1

Toma una par de mancuernas con manos en pronación y separadas a la altura de los hombros. Siéntese en el banco y deja que las mancuernas cuelguen enfrente a ti con los brazos totalmente extendidos.
Paso 2
Contrae los bíceps mientras mantienes los codos doblados a los lados de tu cuerpo. Levanta las mancuernas hasta la altura de los hombros mientras mantienes una presión constante en los bíceps. Haz una pausa y luego, lentamente baja las mancuernas a la posición inicial.
  • NIVEL DE DIFICULTAD: Intermedio
  • FOCALIZACIÓN: Resistencia
  • MÚSCULOS INVOLUCRADOS: Bíceps
  • EQUIPAMIENTO: Mancuernas, Banco
EJERCICIO 3: CURL INVERTIDO CON MANCUERNA SENTADO EN BANCO
Paso 1
Ajusta la máquina de polea de manera que el manubrio esté al nivel más bajo y usa un accesorio de barra recta. Toma la barra con agarre supino y con las manos separadas al ancho de los hombros. Acuéstate sobre la espalda con los brazos totalmente extendidos.
Paso 2
Contrae los bíceps y lleva la barra hacia los hombros mientras mantienes los codos pegados a los costados del cuerpo. Haz una pausa y luego desciende lentamente la barra a la posición inicial.
  • NIVEL DE DIFICULTAD: Intermedio
  • FOCALIZACIÓN: Resistencia
  • MÚSCULOS INVOLUCRADOS: Bíceps
  • EQUIPAMIENTO: Máquina de polea, Agarres de polea
Toma una barra en supinación y déjala caer con los brazos extendidos por completo y las palmas mirando hacia adelante.
Paso 2
Sin mover el brazo, flexiona el codo y lleva la barra tan cerca de los hombros como te sea posible. Haz una pausa y luego baja la barra hasta la posición inicial.
  • NIVEL DE DIFICULTAD: Intermedio
  • FOCALIZACIÓN: Resistencia
  • MÚSCULOS INVOLUCRADOS: Bíceps
  • EQUIPAMIENTO: Barra

EJERCICIO 5: CURL DE BÍCEPS ALTERNADOR CON MANCUERNAS

Paso 1

Sostén una mancuerna en cada mano con agarre prono y brazos completamente extendidos y las palmas mirando los costados del cuerpo. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y las mancuernas deben estar apoyadas a la altura de los muslos.

Paso 2

Lleva una mancuerna hacia el hombro del mismo lado manteniendo el brazo contrario extendido. A medida que levantas la pesa, rota levemente la muñeca de manera que la palma mire hacia ti. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. En la siguiente repetición cambia de lado.

Paso 1

Toma un par de mancuernas, párate derecho y estabiliza el tronco. Deja que las mancuernas cuelguen de los brazos extendidos con las palmas hacia adelante.

Paso 2

Sin mover el brazo flexiona los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Haz una pausa de un segundo y lentamente permite que las pesas regresen a la posición inicial con los brazos totalmente extendidos.

EJERCICIO 7: CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS SENTADO EN BANCO

Paso 1

Sentado en el banco sostén un par de mancuernas a los lados del cuerpo con los brazos completamente extendidos y las palmas mirando hacia afuera.

Paso 2

Sin mover el brazo, flexiona el codo y lleva las mancuernas hacia los hombros. Haz una pausa y luego baja las pesas hasta la posición inicial.

EJERCICIO 8: CURL DE BÍCEPS CON GIRO Y MANCUERNA EN POSICIÓN DE PIE

Paso 1

Toma un par de mancuernas y haz que cuelguen del brazo totalmente extendido a los laterales de tu cuerpo. Párate erguido(a) con el torso contraído. Las palmas deben mirar hacia tu cuerpo.

Paso 2

Lentamente flexiona un brazo hacia tu hombro. En la mitad de la flexión rota las muñecas de manera que queden mirando hacia tu cuerpo en el punto máximo del movimiento. Haz una pausa de un segundo y lentamente regresa la mancuerna a la posición inicial rotándola de nuevo en la mitad de la flexión hasta completar el movimiento. Alterna brazos.

EJERCICIO 9: CURL DE BÍCEPS

Paso 1

Párate frente a un banco predicador con las piernas separadas a la altura de tus hombros. Empuja el pecho hacia abajo contra la parte superior del banco, permitiendo que los brazos cuelguen libremente contra la parte del banco que está a un ángulo de 90 grados. Con un agarre cerrado, toma la barra EZ.

Paso 2

Flexiona la barra hacia la cara. Haz una pausa, luego baja lentamente a la posición inicial.

EJERCICIO 10: CURL MARTILLO CRUZANDO CON MANCUERNA

Paso 1

Toma un par de mancuernas y haz que cuelguen del brazo totalmente extendido a los laterales de su cuerpo. Mantén una postura erguida con las palmas mirando al frente.

Paso 2

Lentamente comienza a flexionar una de las mancuernas diagonalmente por tu cuerpo y hacia tu hombro opuesto. Asegúrate de mantener las palmas mirando hacia adentro y de contraer el bíceps al llegar al punto más alto del movimiento. Haz una pausa de un segundo y lentamente bájalas a la posición inicial.

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