CÓMO ABASTECERSE DE ALIMENTOS SALUDABLES DURANTE LA CUARENTENA

- en Nutrición

A medida que el coronavirus continúa propagándose, también se extiende la posibilidad de la cuarentena en algunas de las áreas más afectadas por el virus. Si usted está confinado a su casa, eso no significa que tenga que vivir de sopa y más sopa. Un poco de planificación anticipada y a medida que los supermercados sigan abiertos, puede ayudar a que usted y su familia coman bien por semanas.

La regla general es de tratar de abastecerse (no tener un arsenal) de hasta dos semanas de suministros alimenticios. Usted querrá deshacerse de los alimentos viejos, abastecerse de lo esencial y preparar porciones adicionales de comidas de cualquier sobra de comidas que pueda tener.

En primer lugar, evalúe lo que tiene en la alacena y deshágase de las cosas que no necesita. Cuando se trata de fechas de caducidad, lea bien y decida si el alimento es seguro para consumir. Chequee los alimentos para ver si tienen señales visibles de descomposición; huélalos e inclusive pruebe una pequeña cantidad (si es necesario). Los alimentos empacados (pasta, galletas y granos) estarán seguros después de la fecha de caducidad (o fecha “best by” en inglés), aunque pueden eventualmente ponerse rancios o desarrollar un sabor extraño. Usted podrá darse cuenta cuando abra el paquete si el alimento ha perdido su calidad. La excepción está en los alimentos enlatados que estén dañados, abollados o que hagan un silbido cuando los abra. Estos alimentos deben ser descartados de inmediato.

Después, haga un plan. La planificación es útil para saber lo que usted tiene y lo que va a preparar. Usted querrá utilizar cualquier alimento fresco que tenga antes de usar sus reservas de alimentos congelados o empacados. La clave es no malgastar nada. Esto también será útil para saber lo que debe comprar cuando llegue a la tienda.

Cuando salga de compras, enfóquese en los alimentos que usted y su familia disfrutan. Pero también piense en el tiempo y la energía necesarios para preparar estas comidas. Tener los suministros para preparar una receta complicada no le servirá de nada si usted no se siente bien o si no tiene la energía para cocinar. Está bien usar alimentos preparados como el arroz “Minute Rice”.

Lista básica de comestibles para tener en su refrigerador, congelador y despensa

Artículos para la despensa

Frijoles: Frijoles, garbanzos o lentejas enlatados o secos – Es bueno tener una variedad de frijoles a mano ya que son tan versátiles para recetas como tacos, quesadillas, chili, salsas y hasta una hamburguesa de frijoles.

Atún/salmón/sardinas en lata: Estos son una buena fuente de proteína además de ser de duración estable y muy versátiles. Desde sándwiches hasta ensaladas, pasta y cacerolas, son muy buenas opciones para incluir proteína en sus comidas.

Frutas y vegetales enlatados: Los tomates son lo número 1 en mi lista. Busque artículos que no tengan sal añadida o que tengan “menos de un 50% de sodio”. Y si esas opciones no están disponibles, recuerde que puede enjuagarlos antes de comerlos y eso remueve un poco del sodio.

Frutas y vegetales frescos: Piense en artículos que tengan la mejor longevidad (eso no quiere decir que no puede comprar sus verduras o arándanos normales, pero esos tienden a echarse a perder más fácilmente) – pero por ese período de tiempo un poco más largo usted querrá tener a mano papas – batatas y regulares, cebollas, calabazas y ajo. Algunas frutas que tienden a durar más tiempo son las naranjas, las manzanas y las peras.

Nueces y mantequillas de nueces: Las nueces son una gran fuente de energía cuando usted la necesita, ya sea que usted se coma una mano de nueces para la merienda, haga una salsa de maní para la cena, o simplemente se coma una tostada con mantequilla de nueces para el desayuno. Las nueces con una gran fuente de grasas saludables, proteína y otros nutrientes.

GranosEl arroz, las pastas la avena y la quinua: Piense en los granos como base para cualquier receta/comida que usted pueda estar preparando. Prepare una cazuela de arroz integral para la semana, añada su proteína y cualquier vegetal que tenga a mano, y quizás añádale esa salsa de maní como acompañante. La avena también es buena para el desayuno en las mañanas. También puede convertirla en harina para hacer hotcakes o meriendas de energía hechas en casa. Tener una variedad de granos a mano le permite tener opciones y no sentirse como si estuviera comiendo lo mismo una y otra vez.

Caldo de pollo o de vegetalesElija una opción baja en sodio o sin sal y añádeselo a los tomates y los frijoles para hacer una sopa o un chili. Y si tiene sobras de vegetales ya cocidos puede hacer una versión hecha en casa. Una vez más, tenga en mente que debe usar solamente lo que tiene y sólo haga lo que puede hacer.

Leches UHT: UHT es la sigla en inglés para “Ultra High Temperature” o leche esterilizada que es sometida a un tratamiento térmico después de ser envasada. Esta leche de durabilidad estable es fantástica para tener a mano. Úsela en su café por las mañanas, con su avena e inclusive como bebida.

Aceite de oliva extra virgen: Tenga a mano esta fuente de grasa saludable para el corazón para cocinar casi todo, e inclusive para hacer salsas o aderezos para ensaladas.

Pan: Tenga pan a mano que esté lleno de fibra. Y aunque yo tengo esto como un artículo para la despensa, el pan se puede congelar para tener a mano cuando lo necesite.

Artículos esenciales para el congelador

Frutas/vegetales: Esto puede sonar obvio, pero es bueno tener una variedad de estos a la mano. Mientras que existe un debate entre frescos, congelados o enlatados, la verdad es que todos son nutritivos. ¡He aquí algunos que son muy buenos congelados! Añádalos a su avena por las mañanas o a su plato de granos.

  • Brócoli, maíz, frijoles, espinaca, vegetales mixtos, col.
  • Fresas, frambuesas, arándanos azules, cerezas, melón.

Proteína: Los supermercados siempre tienen proteína – pollo, mariscos, carnes molidas – en venta. Y ese es el momento de comprar extra para congelar. La proteína es buena para todas las comidas – cacerolas, tacos ¡o inclusive una cena preparada en una plancha para hornear! Usted también puede comprar hamburguesas vegetales como comida rápida y tener algunas de las proteínas alternativas basadas en las plantas que hay en el mercado. Tenga en mente que debe tener algunos artículos fáciles de preparar para esas comidas de “emergencia”.

Artículos esenciales para el refrigerador

CondimentosEstos simplemente le permitirán añadir sabor a sus comidas y una vez más, le permitirán tener un poco de variedad, como: salsa de soya baja en sodio, miso, cátsup, mostaza y mayonesa.

Huevos: ¡Estos sí son un alimento versátil! Desde huevos revueltos, huevos hervidos, huevos divorciados, etc, los huevos son una gran fuente de proteína y muchas veces a una fracción del costo de otras proteínas. Definitivamente téngalos a mano… ¡si es que los puede encontrar!

Agua: Por último, pero muy importante, es beber bastante agua. La mayoría de los expertos recomiendan tener un galón de agua por día para cada persona (y mascota) en su casa. Hidrátense, hidrátense, hidrátense.

Tenga en mente que la mejor defensa contra cualquier virus es practicar el lavado de las manos, lo cual es un gran hábito para siempre.

Fuente: Amy Kimberlain, Dietista registrada y Educadora de Diabetes Certificada y Especialista en Cuidados con el Departamenteo de Bienestar Comunitario de de Baptist Health South Florida.

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